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  3. 行動自如不卡「關」重拾您的新「膝」望！

健康專欄

運動傷害時而有之，即使非常小心也難避免過度運動下的關節耗損，就連美國籃球天王麥可喬登也因為長期打籃球，讓他在40歲時退化性關節炎就提前找上門，雖然賺進大把的鈔票卻也賠上了健康，既然如此，不運動就是保護膝蓋最好的方法嗎？當然不是！長期久坐又不運動，小心肥胖遲早壓壞你的膝關節！

當我們踏出每一步時，膝蓋軟骨組織約承受身體1.5倍重量，例如體重65公斤的人，在走路時膝蓋承受近乎100公斤的重量，於是體位過重與肥胖者會比理想體位者更容易加重膝蓋負擔，加速軟骨耗損，提高罹患退化性關節炎的風險，長期累積下來可能引起劇烈疼痛，甚至關節變形、僵硬及行走不便，大幅降低生活品質。

退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病，依據我國衛生福利部推估65歲以上族群中，每3人就有1人罹患退化性關節炎，約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，隨著近年慢跑等運動風氣盛行，患者年齡層由60~70歲逐漸降至30~40歲的族群，關節炎已不再是老年人的專利！

許多人打拼一輩子，最大的心願就是能與家人暢遊世界並留下珍貴的回憶，萬一膝蓋比別人早一步退休，那怎麼行呢？今天與您分享行動自如的保養秘訣，重拾您的新「膝」望。

ω-3脂肪酸

魚油中富含的ω-3脂肪酸－EPA和DHA，經研究證實具有抗發炎的特性，可改善骨關節炎、緩解疼痛感，減少使用抗發炎藥物。建議選用通過重金屬檢驗、天然三酸甘油酯型式、且EPA：DHA為3：2最佳比例的魚油，才能吃得安心又有效。

幾丁質、雞軟骨粉和豬肉筋粉

天然萃取的幾丁質，加上雞軟骨粉和豬肉筋粉，可提供骨關節和軟骨再生的材料，若能選購含有額外添加小麥芽和β–胡蘿蔔素等複方營養素，且不含鈉的營養醫學等級營養品，將可增加體內抗氧化、抗發炎的效果，輕鬆滿足保養關節的營養需求、無負擔。

完整胺基酸與維生素C

補充完整胺基酸和維生素C可促進體內膠原蛋白的合成，由乳清蛋白提供的胺基酸具有高濃度、高品質及好吸收的特性，有助生成關節間的潤滑液，另外搭配天然的維生素C及柑橘生物類黃酮，可降低發炎並加強關節保護力。

綜合抗氧化酵素與營養素

當骨關節炎發作時，就像引發一場戰火，產生各種自由基不斷地攻擊軟骨細胞，此時抗氧化酵素（如超氧岐化酵素SOD、麩胱甘肽酶GSH、過氧化氫酶CAT），被視為滅火防護軍的關鍵角色，搭配多元抗氧化營養素包括維生素A、C、E、十字花科蔬菜、綠茶或葡萄籽萃取物等綜合天然蔬果萃取而來植物多酚，可加強抵擋自由基攻擊、緩解疼痛且提高關節防護力。建議挑選來源天然、無人工色素且合併多種抗氧化酵素及營養素配方為優先選擇。

人體宛如一部汽車，零件的過度使用又沒保養就容易提早報廢，人年紀大了、關節也會老化，要享受美好的人生更需要從平日的保養做起，除了補充具有科學實證的營養素之外，在日常生活中也需要特別掌握以下保養小撇步，來營造充滿「膝」望的樂活人生。

  • 維持理想體態（18.5≦BMI＜24）。

  • 視身體狀況決定活動方式。

  • 以間歇性健走、輕踩飛輪取代跑步或劇烈的球類運動。

  • 以游泳取代爬山。

  • 盡量避免「蹲」、「跪坐」的姿勢。

  • 不翹腳。

資料來源：
行政院衛福部統計處
Arthritis Rheumatol. 2016 Aug;68(8):1869-75.
Inflammopharmacology. 2012 Apr;20(2):53-8