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健康專欄

腸道是消化器官，也是免疫屏障

腸道是消化器官，倘若將腸黏膜全部攤開，面積相當於一個網球場的大小，也因此具有高度的吸收能力，吸收我們人體需要的營養，不過，仔細想想腸道也存有致病危機的病毒或毒素，怎麼不會被吸收呢？原來是在演化過程中，腸道除了具有消化與吸收功能之外，也成為我們人體最大的免疫器官，有七成以上的免疫細胞都存於腸道之中，而腸道菌提供著人體養分和調控腸道細胞的發育，並且誘導免疫系統的發展，藉此抵禦外來的病菌、保護腸道黏膜，進一步維持身體健康。

腸道和大腦相互影響，密不可分

腸道菌除了在免疫扮演重要角色之外，甚至也可能影響腦部相關的疾病，人體腸道內神經叢密布，又有第二大腦之稱，最新研究發現，腸道菌可以透過腸-腦軸 (Gut–brain axis) 控制迷走神經活動、調節免疫因子和刺激腸道內分泌，進一步與大腦相互影響，目前諸多研究的觸手也伸向精神疾病，探討和腸道菌叢之間的關聯，雖然尚未瞭解完整的作用途徑，不過可以確定的是，腸道菌群和大腦疾病有著密切的關連性，例如：憂鬱症、精神分裂症、自閉症、帕金森氏症等疾病的患者，經研究發現，腸道內好壞菌比例都有嚴重失衡的問題，由此可見，菌叢的平衡和身心健康有著密不可分的關聯性。

食物、工作壓力、生活作息都會影響腸道菌叢的生態

人體的腸道菌叢處於一個動態平衡，研究也發現吃進體內的食物和長期處在壓力環境下，都會影響腸道菌叢的生態，當人體因為長期高油、高糖、低纖飲食、服用抗生素、工作壓力大、生活作息紊亂等因素，容易使體內的壞菌大量繁殖，就會進一步導致腸道菌叢的失衡，並對人體造成健康上的威脅，症狀可能包括：頻繁腹瀉、便秘或脹氣、消化功能下降、泌尿道感染、食物過敏、心情低落、憂鬱等症狀，所以選擇正確的食物，養成良好的生活習慣，其實都是攸關腸道平衡甚至是人體健康的重要源頭。

維持腸道平衡請你跟我這樣做

當你明白腸道菌在身體所扮演的角色後，肯定會想詢問專業的營養師，該怎麼樣來保養腸道和調節體內的腸道菌平衡？想要提高腸道免疫力、鞏固大腦健康，就讓我們先從培養腸道菌叢做起！


一、攝取益生菌：

因抵達胃腸道過程中可能會折損益生菌，所以每日應補充足量的益生菌，並挑選可以在人類胃腸道定殖的原生菌種，把握以下益生菌挑選原則，避免花大錢當冤大頭！
有效菌株➨可以在腸胃道定殖的原生菌，例如：雙叉乳酸桿菌、保加利亞乳酸桿菌、嗜乳酸桿菌、龍根菌、嗜溫性鏈球菌等。
菌數足夠➨每次至少吃進十億至百億隻活性菌，才能產生健康效益。
複方成份➨額外添加B群及菊糖，提供益生菌良好生長環境。
劑　　型➨選擇粉末狀，因為在加壓成錠過程中，容易造成益生菌大量死亡。

二、提升消化能力：

木瓜、鳳梨和蔬菜等天然酵素可以幫助腸胃道消化吸收，減少腸胃負擔，並促進腸道好菌穩定繁殖，發揮其健康益處。

三、高纖飲食：

建議每天至少攝取25~35克的膳食纖維，纖維不但可以延緩血糖攀升的速度、控制食慾，也可以做為腸道好菌的食物來源，進一步篩去壞菌在腸道內繁殖的機會。

四、水分補給：

一天維持2公升的飲水量，水分就如同潤滑劑，在攝取纖維的同時，必須搭配足量的水分，才能解決擾人的便秘問題。(P.s. 若有心臟疾病、腎臟疾病或水腫問題者，應詢問醫師和營養師的建議。)

五、規律運動：

運動可以幫助腸胃道蠕動，養成每週至少三次的運動習慣，使腸道機能維持在良好的狀態。

資料來源：
Mil Med Res. 2017; 4: 14.
Gut Microbes. 2012 Jul 1; 3(4): 366–373.
科學人雜誌–生命科學《腸道菌決定一生健康》