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  3. 易跌倒、體力差， 小心肌少症找上門

健康專欄

何謂肌少症

人只要活動就需要肌肉，隨著年齡增加肌肉組織、強度及耐力會慢慢下降，40歲後，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失，70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。換算下來，如果一位女性30歲時身上有20公斤肌肉組織，到70歲大約剩餘15公斤的肌肉組織。當肌肉不足，身體會出現莫名痠痛、雙手無力、無法久站、走路不穩、容易跌倒及疲倦感，沒辦法進行一般日常的活動，甚至失去獨立自主的生活能力，就稱為肌少症。除了全身肌肉流失外，也會影響到身體內臟器官（如心臟和肺臟）的功能，容易胸悶、呼吸急促、免疫力低下，增加感染、骨質疏鬆、心血管疾病以及癌症的風險，國家衛生研究院老人營養調查資料的分析結果更指出，肌肉質量差的人死亡率較高，再再顯示長輩「養肌肉」的重要性。

為什麼肌肉會減少？

蛋白質攝取不足、活動量減少是主因！

  1. 過度控制飲食－很多長輩害怕罹患糖尿病、高血壓和高血脂等慢性疾病，飲食中過度限制含有脂肪的蛋白質食物，如豬肉、牛肉。
  2. 牙口狀況不佳－牙齒不好，無法咀嚼太硬及纖維較粗的食物，特別是綠色蔬菜及肉類食物的攝取。
  3. 消化機能減弱－隨著年齡增加，人體腸胃道吸收功能減弱，容易產生消化不良及脹氣等不舒服的情況，長輩為避免不適感，索性減少進食量，隨之而來的是營養不良的問題。
  4. 活動及運動量減少－老年人生理機能退化如關節退化或臥病在床，因此不愛出門，導致活動量減少，加上平常沒有運動習慣，表面上體重減輕或不變，但肌肉減少、脂肪逐漸增加，就是屬於肌少性肥胖族群。

檢測你是肌少症的高危險族群嗎?

我們可以從生活小細節觀察出家中長輩是否有肌少症的潛在風險

  1. 濕毛巾不易擰乾、無法扭開瓶蓋
  2. 從沒有扶手的椅子起身有困難
  3. 無法走完十階樓梯
  4. 過馬路時，無法在轉成紅燈之前到達對面路口
  5. 一年內連續跌倒2次以上

若符合兩種以上狀況就屬於肌少症高危險族群，建議及早就醫。慶幸的是，肌肉流失是可預防且可逆的，只要運動、營養雙管齊下就能找回離家出走的肌肉囉！

適當運動強化肌力

許多長輩覺得腳沒力氣就整天坐在椅子上或躺在床上，這只會加速肌肉流失，適當的運動可以增加肌力，體力足夠的人可以進行戶外活動或有氧運動，如走路、慢跑、腳踏車或游泳，不方便出門的人在家中做適度的低阻力伸展運動也是很好的選擇，利用彈力帶、啞鈴、裝滿水的保特瓶做伸展運動，增強肌肉力量，就可以隨時趴趴走。

完整蛋白質增加肌肉量

蛋白質是建構肌肉的重要原料，可以從飲食中攝取富含蛋白質的食物，如肉、魚、雞蛋、豆製品與牛奶等，但是長輩牙口狀況不佳或是消化不良等因素，往往造成進食量不足，可藉由蛋白質補充品來補足需要的量，選擇好消化吸收的牛乳清蛋白並輔以大豆蛋白和米蛋白，以提供完整必需胺基酸，讓身體擁有良好的材料建造肌肉。

綜合維生素與礦物質打造好基底

身體在建造與修復肌肉過程中，完整維生素與礦物質是重要的螺絲釘，此外運動過程中也會消耗大量的維生素和礦物質來幫助身體產生能量及代謝廢物，每個營養素之間的作用都是環環相扣、缺一不可，若無法從三餐中攝取足夠的營養素，就容易感到疲倦、失去活力和體力，所以適時地補充完整維生素與礦物質能讓身體每天充滿活力。

全方位消化酵素提高消化力

消化不良導致腸胃不適是讓長輩進食意願降低的重要因素，可藉由補充完整的消化酵素，其中包含天然蔬菜、鳳梨和木瓜酵素、薑黃及生薑萃取物等特殊營養素，幫助各種食物的消化吸收，減少腸胃負擔，讓長輩消化好餐餐放心吃。

輔酵素Q10提供滿滿能量

輔酵素Q10是細胞的能量來源，提供每日身體各個細胞所需的足夠能量，研究指出隨著年齡增加，體內輔酵素Q10含量逐漸減少，影響心肺的正常運作，罹患肌少症的風險隨之提升。飲食中建議挑選富含輔酵素Q10的食物，如沙丁魚、牛肉、豬肝、花椰菜等，可惜的是，在高溫烹調的過程中輔酵素Q10容易消逝，要從食物中攝取足量相當困難，建議選擇具有美國FDA有機認證，特殊菌種萃取的高活性輔酵素Q10的補充品，為身體補充滿滿能量，維持正常身體機能。

資料來源：
台灣老年學暨老年醫學會
社團法人台灣國際生命科學會
PLoS One. 2016 Dec 1;11(12):e0167124