2020-10-01 撰文·蔡玉琪 營養師

中秋月圓人團圓
營養護腸保平安

中秋佳節一向是與親朋好友團聚烤肉及賞月的熱鬧時刻，烤肉雖然歡笑多樂趣多，但應景的美食也 常被發現可能暗藏一些健康危機，許多研究表明，過量食用烤焦物質或是吸入燒烤煙霧容易誘發肺癌、 鼻咽癌、胃癌、結腸癌、胰臟癌和乳癌等。

世界衛生組織也曾提出警告，燒烤食物對人體造成的危害和 吸煙同樣驚人，肉類中的蛋白質在高溫燒烤時易產生致癌物質—雜環胺（Heterocyclic amines，HCAs） ，且隨著烹調的時間越長產生越多，當肉類或醬料的油脂滴落到高溫炭火上則會產生另一種致癌物質— 多環芳香烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs），隨之依附食物表面而被吃下肚中，同時食物 中的營養素，如維生素與礦物質也會因高溫烹調而流失殆盡。

您不可不知食物經高溫產生之致癌物質及危害

「難道我就完全不能吃燒烤了嗎？」

正常來說當毒素進入體內後，會經由人體代謝機能（如：肝、腎）排出，若食用頻率與次數過多時 ，多餘的毒素便會在身體累積產生健康危害。有鑒於此，營養師提供了一些健康烤肉秘訣及撇步，教大 家在享受中秋佳餚之餘，能吃得安心又健康！

「健康烤肉秘訣大公開」

• 第一步：低脂、多纖、少加工，選用抗氧化蔬果作補充應儘量多選擇新鮮低油脂之肉品如：豬里肌肉、雞胸肉、海鮮等，減少飽和脂肪攝取量，以白肉取 代紅肉如：魷魚、文蛤等，減少加工食品如：香腸、貢丸等內含亞硝酸鹽添加物，容易提高致癌機率， 另記得搭配各類新鮮蔬果補充多種抗氧化植化素及膳食纖維，幫助代謝高溫燒烤產生之自由基，讓健康 不氧化。
  
• 第二步：縮短烤肉時間，避免致癌物纏身歡樂烤肉過程中，多環芳香烴（PAHs）會以吸入、吃入以及肌膚接觸的方式進入人體，因此縮短燒 烤時間可減少傷害程度，建議將不易烤熟之食材如：雞翅、雞腿等先行汆燙或蒸煮，減少燒烤時間及避 免產生外皮焦黑內部未熟引發腹瀉的可能。
  
• 第三步：烤肉醬料選擇一般市售烤肉醬油、鹽、糖含量高，建議可用白開水、新鮮檸檬汁稀釋或自製新鮮蔬果醬料，亦可 添加蔥、薑、蒜頭等天然辛香料以增加食物風味，減輕身體負擔。
  
• 第四步：養生凍飲健康環保好選擇民眾在烤肉過程中常習慣搭配汽水、含糖飲料等，但精緻糖容易增加熱量的攝取及胰臟等消化器官 的負擔，提醒大家可以利用天然蔬果及特殊營養素製作沁涼凍飲來解渴，以下分享2種健康凍飲及2種腸 道清道夫營養素來協助體內代謝與減少致癌物的危害。
  

歡慶中秋『腸』保安康小撇步

益生菌及益生質：烤肉過程容易誤判生熟程度而吃壞肚子造成腹瀉，導致腸道好菌數量銳減，引發 腸炎，建議可額外補充多種腸道原生菌種，並搭配益生質如菊糖、完整B群、大豆蛋白等，確保好菌能在 腸道中繁衍增殖，提升腸道好菌的比例，達到1+1>2的效果。

複方抗氧化營養素：雜環胺（HCAs）等致癌物需要靠肝臟的解毒酵素代謝，實驗證實十字花科食物 可提高肝臟解毒酵素的活性，降低體內雜環胺（HCAs）含量，而藍莓、巴西莓等莓果中富含白藜蘆醇、 花青素等植物多酚皆可提高體內多道抗氧化防護力，減少代謝毒素進入腸肝循環中造成全身性的損傷。

國人歡慶佳節常難以做到均衡健康飲食，建議可以使用上述提及的相關營養補充品來補足缺乏之營 養素，選擇時應遠離含糖量過高或含有人工色素、防腐劑、消泡劑等化學添加物，並配合適當的運動習 慣，才能在中秋佳節時期保護到腸道健康又能保持窈窕體態唷！

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