1. 首頁
  2. 健康專欄
  3. 健康要「油」原則

健康專欄

以往的觀念總認為，嚴格的限制膳食中油脂量就能降低肥胖、三高、中風、心血管等疾病的發生率 ，但這樣的觀念近年來已被許多實證醫學修正了！油脂是人體不可或缺的重要營養素之一，能夠提供代 謝所需能量，同時也是構成細胞膜、神經系統和荷爾蒙的主要成分，協助脂溶性維生素A、D、E、K在體 內吸收與利用、潤滑腸胃道、維持肌膚彈性光澤、保護臟器避免碰撞受傷等好處。由此可知，與其過度 限制用油量，不如學會選對、用對、吃對油，才能真正「油」保健康。

選油技巧1：瞭解油品脂肪酸比例

每種油品都有不同比例的脂肪酸，依據種類可分為反式脂肪酸、飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，不飽 和脂肪酸依結構又可再細分為單元不飽和脂肪酸：ω–9及多元不飽和脂肪酸：ω–3與ω–6，其中ω–9脂 肪酸人體可自行合成，ω–3及ω–6脂肪酸人體無法自行合成，故為必需脂肪酸，須由膳食中獲得。下圖 為新健康營養諮詢中心的營養師們精心匯整市售常見食用油其脂肪酸的比例：

由上圖可明顯發現，我們身邊大多數的食用油（例如：豬油、椰子油、大豆油、葵花油、葡萄籽油 ）都屬於飽和或ω–6不飽和脂肪酸含量較高的油品，研究已證實過多飽和脂肪酸會增加心血管疾病罹患 風險，再加上飲食習慣偏差，導致必需脂肪酸：ω–6與ω–3比例嚴重失衡，這正是引發體內慢性發炎、 過敏氣喘、免疫失調、血壓升高、動脈硬化、精神疾病、癌症等主因之一。流行病學研究發現，飲食西 化者的血液中，ω–6不飽和脂肪酸較高，罹患心血管疾病的風險隨之上升，相反地，標榜富含ω–3不飽 和脂肪酸的地中海飲食者血液中，ω–3和ω–6脂肪酸比例相對平衡，罹病機率也較低。美國心臟協會（ American Heart Association, AHA）早在2002年時就建議，ω–6與ω–3最佳均衡比例為1:1，為持續推廣 此健康觀念，美國心臟協會（AHA）於2019年攜手美國心臟學會（American College of Cardiology, ACC ）共同發布—「心血管疾病初級預防指南建議」，提醒民眾平時就應注意飲食中油脂的脂肪酸比例，儘 量以不飽和脂肪代替反式脂肪及飽和脂肪，並多攝取ω–3不飽和脂肪酸，才能真正達到有效超前部署降 低心血管疾病的風險。因此調節攝取過多的ω–6不飽和脂肪酸或是增加ω–3不飽和脂肪酸，是首要正視 的課題，我們不妨在日常食用油中，適度加入ω–3含量豐富的印加果油、亞麻籽油或天然魚油，但由於 植物性ω–3脂肪酸在人體內的轉換利用率較低，使茹素者較易發生缺乏的情形。

若無法從飲食中獲取足夠的ω–3脂肪酸，透過服用魚油補充品也是另一種保健選擇，我國食藥署於 109年12月年也宣告：「一般民眾及特定疾病患者，每日可分別適度補充2公克及5公克EPA+DHA。」在 挑選魚油時，營養師建議大家宜多選購有進行重金屬殘留、毒素或微生物檢驗的廠商，另留意是否為天 然TG型式且EPA：DHA為3:2安全濃縮黃金比例，同時添加天然維生素E作為抗氧化劑的複方濃縮萃取劑型。

選油技巧2：應依照油品特性來搭配合適的烹飪方式

雖然不飽和脂肪酸對人體益處大 於飽和脂肪酸，但因為結構較不穩定 ，油品經高溫加熱達到發煙點後，品 質即開始劣變、氧化並產生有害物質 導致身體發炎，誘發癌症等慢性病， 因此高溫烹煮也需儘量避免不飽和脂 肪酸含量高的油品，建議可利用各油 品的發煙點來搭配合適的烹調方式， 如高溫油炸或油煎時選用像椰子油或 棕櫚仁油等較穩定的油脂，中火炒時 選用大豆油、芥花油、玉米油、花生 油或芝麻油，水煮或涼拌菜餚時選用 亞麻籽油、葵花油或冷壓初榨橄欖油 。但營養師叮嚀大家，飲食中仍要謹 記「減少油炸的烹調方式，多選用ω–3不飽和脂肪酸，適量攝取單元不飽和脂肪酸，少用反式及飽和脂 肪酸含量高之油脂」。

除了學會選好油，也別忽略妥善保存的方式，建議平日應貯放在低溫避光之處，每次用完後擦拭瓶 口並將瓶蓋鎖緊，選購時宜挑選標示清楚、優良廠商製造且為深色玻璃容器包裝的油品，除了可避免光 照減緩油脂的氧化速度，也能防止塑膠或金屬容器的有害成分滲入油中。

世上沒有一瓶油能走天下，建議應多方選購，才能同時攝取到優質脂肪酸，讓營養更多元完整。

參考資料：
Biomed Pharmacother 2002;56:365–379.
JAMA Intern Med. 2016;176(8):1134-1145.
J Am Coll Cardiol. 2019 Sep 10;74(10):e177-e232.
https://www.mohw.gov.tw/cp-4624-57335-1.html（衛生福利部-食品藥物管理署-食品原料魚油之使用限制之公告）