2023-01-01 撰文·顏薇鸚 營養師
小月：「這幾年因為三高問題醫生建議我減肥，
雖然變瘦了但肚子還是消不下去，
手臂的皮膚因為變瘦之後都垮下來了、
體力也變得越來越差。」
小巴：「我也有相同的困擾呢！
我的體重從30年前至今都維持60公斤，
但現在為了維持體態都吃很少，雖然如此腰上這一圈還是一直大起來，上星期還因為挪動沙發一用力手腕竟然骨折，真是越老越不中用了，我們應該要找個時間做健康檢查。」
小月經過檢查之後發現嚴重的肌肉流失，有高度的肌少症風險；而小巴除了肌肉量不足，還合併體脂過高、非創傷性骨折，是骨肌減少型肥胖症的高風險族群。上述情形您有感到似曾相似嗎？要怎麼預防呢？讓營養師帶您一同了解。
骨骼、肌肉、脂肪是建構身體的主要組織，當骨質嚴重流失、肌肉量與肌力明顯下降、脂肪組織過度堆積等體組成異常，就是大家 耳熟能詳的骨質疏鬆症、肌少症、肥胖或腹部肥胖，然而，民眾卻容易忽略體組成異常可能「同時」出現(如右圖所示)(1)，當三 項指標皆異常時就是骨肌減少型肥胖症，異常的指標越多對健康的危害越大，會增加心血管疾病、糖尿病、跌倒、骨折、 免疫低下等風險，骨肌減少型肥胖症正威脅中老年人的健康及生活品質是值得大眾重視的議題。
多數人隨著年齡增加體重或許沒有大變化，但是身高與體力卻大不如前且疲累及跌倒頻率增加，實際 上體組成可能正悄悄地改變，不論男女過了30歲之後骨質密度與肌肉量開始下降，而體脂肪比例隨年齡逐 漸增加、(3、4)，尤其女性停經後缺少女性荷爾蒙作用 ，骨質、肌肉流失更加快速、脂肪組織在體內重新分 布，導致脂肪容易在腹部堆積形成內臟脂肪，血液中游離脂肪酸濃度上升，引發全身性慢性發炎，還可 能引起胰島素阻抗和多項代謝性疾病，加上參與脂肪酸氧化產能的基因下調、脂質合成的基因表現增加 ，引起體脂肪居高不下(5)。除此之外，營養失衡、生活繁忙壓力大、作息混亂、環境汙染、吸菸、飲 酒、藥物濫用，皆可能增加骨肌減少型肥胖症風險(1)。
骨肌減少型肥胖症與許多因子有關，而飲食與活動是主要影響因素，想要遠離骨肌減少型肥胖症，除了均衡飲食、充足日曬及規律運動之外，營養師建議高風險族群還可以透過營養補給品快速補充建構身體的營養素，但究竟要如何挑選符合自己需求的營養素呢？營養師提供三面向供民眾選擇：
美國骨質疏鬆基金會和國際骨質疏鬆基金會建議，50歲以上成人從飲食或補充劑來源每日至少需攝取1200毫克鈣質及800-1000 IU維生素D3。選擇鈣質補充品時建議優先選擇複方鈣組成配方，才能同時兼顧含鈣量及吸收率，並添加礦物質鎂、鋅、維生素D3及蛋白質促進鈣質吸收與利用。除此之外，同時補充維生素C能幫助鈣質吸收還能增加骨骼強韌度(6)，遠離骨鬆危機。
蛋白質是構成肌肉的主要原料。研究發現即便每天攝取每公斤體重 公克的蛋白質，但日常飲食中 若以高油、高糖及高比例的紅肉為主，仍有較高肌少症風險(7)，而針對肌少症族群每日每公斤體重更 是需要1.2-1.5公克蛋白質。想要遠離肌少症，蛋白質的「質」與「量」一樣重要，建議挑選乳清蛋白為 主，輔以大豆蛋白、米蛋白，並富含支鏈胺基酸、不含人工甜味劑的蛋白質補充品，同時具備高生物利 用率、有助於體內胺基酸平衡和轉換利用(8)，補充蛋白質時也別忘了補充綜合維生素B群及礦物質偕同 蛋白質提升整體肌肉合成效率。
人體的脂肪細胞可分為三種，分別是：儲存熱量的白色脂肪、負責消耗熱量及產熱的棕色脂肪及 米色脂肪。肥胖引起全身性慢性發炎，減弱棕色脂肪產熱活性、阻礙米色脂肪生成進而減弱代謝力 。天然來源植化素、維生素A、C、E、硒酵母、omega-3脂肪酸，能促進抗氧化酵素基因表達、抑制促 發炎激素生成和釋放、調節免疫發炎反應(10、11)、有助於白色脂肪組織米色化，促進脂肪細胞產熱作 用(12)，提升燃脂力。
最後建議民眾挑選無添加人工甜味劑、香料、色素及防腐劑，並具有相關科學實證及美國FDA嚴 格監控的營養醫學補充品，才是最安心的選擇。
