2024-06-01 撰文· 范秋婷 營養師
骨質流失造成骨鬆不可逆？
營養助你漲升骨力、存積骨本
老王：「幾個月前太太在下樓梯時
不慎跌倒造成髖關節骨折，
現在還坐著輪椅呢！」
小美：「我先生本身骨質流失很嚴重，
今早因劇烈咳嗽後胸痛，
就醫檢查居然是肋骨骨折。」
健康專欄
骨質流失造成骨鬆不可逆？
天啊！支撐我們一輩子的骨骼居然如此脆弱，究竟是什麼原因造成的？我們又該如何預防呢？想必大家心中一定有許多疑惑，請跟營養師一起來解密吧！
骨質疏鬆的成因
骨質疏鬆是一種全身性骨骼疾病，它悄無聲息的進行，通常沒有明顯症狀，許多人可能因為骨裂或骨折就醫才發現。事實上，我們的骨骼組織含有兩個重要細胞─造骨細胞（osteoblast）及蝕骨細胞（osteoclast），造骨細胞負責骨基質合成、礦化，使鈣及其他礦物質沉積形成堅硬骨質；而蝕骨細胞則會分解老舊的骨組織，兩者一同維持骨質新陳代謝。年輕時造骨細胞的活性大於蝕骨細胞，骨頭的總量及密度是持續上升；30至35歲之間骨質量達到顛峰，爾後造骨細胞活性開始下降、骨質流失增加、骨密度下降，讓原本緻密的骨骼形成多孔隙導致骨質疏鬆症（osteoporosis）發生，無論何種因素導致的骨質疏鬆都與造骨及蝕骨細胞活性的失調有關，因此建議大家存積骨本要趁早。
強健骨骼、遠離骨鬆、存積『骨』本靠三大招術
一 適度曬太陽：每日曬10-20分鐘，台灣陽光充足，建議冬天可選擇中午前後時段，夏天宜選早晨或傍 晚時段以免曬傷。穿著短袖短褲暴露手腳，藉由陽光照射皮膚，可協助身體合成維生素D以利鈣質吸收與 利用。
二 安全且適當運動：建議每週運動3次以上，每次30分鐘以上，可從事健走、健身操、交際舞、肌力訓 練、慢跑、登山、爬樓梯或者舉啞鈴等負重運動，能有效刺激造骨細胞活性、促進骨基質合成、增加骨密 度。
三 補充骨骼所需營養素：可增加含鈣質食物攝取，如牛奶、豆漿、起司、豆腐等，但因許多骨鬆患者 年紀大，胃口不佳與腸道功能衰退以致於從飲食中無法得到充足鈣質，此外骨質生成所需營養素種類多建 議可透過額外營養素補充。建議如下表：
