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  3. 炎炎炎夏日！破除消暑迷思、遠離高溫威脅

健康專欄

塗抹薄荷油可以幫助散熱嗎？蘆筍汁、青草茶、椰子水最消暑，大熱天可以當水喝嗎？這些觀念真的正確嗎？本期內容營養師帶您一起了解高溫威脅，破除消暑迷思！

高溫對身體有什麼影響？

根據美國運動醫學會(ACSM)定義Exertional Heat Illness，翻譯為「體力活動引起的熱病」或「運動型熱病」，在高強度、長時間或高溫的運動訓練中，人體為了散熱會增加皮膚與肌肉的血流量，而造成內臟的血流代償性減少，此外，身體為了散熱會大量流汗加劇脫水，若未能及時補充水分，後續影響大腦血流供應與全身代謝，持續性的高溫會進一步引起腸道屏障受損、全身性發炎反應、多重器官功能障礙，依據身體損傷程度可分為三大類【２】：

1. 熱衰竭(Exertional Heat Exhaustion, EHE)：核心體溫<40°C，但無法繼續維持體力活動，通常不會對身體造成慢性損傷，休息１－２天可恢復正常活動。

2. 熱傷害(Exertional Heat Injury, EHI)：核心體溫>40°C，伴隨其他器官（例如胃腸道、腎臟、肝臟、肌肉）損傷和功能障礙，但沒有中暑(EHS)常見的中樞神經問題。

3. 中暑(Exertional Heat Stroke, EHS)：核心體溫>40°C，伴隨中樞神經系統紊亂、意識不清、譫妄、心血管系統和其他器官系統受損，可能造成器官後遺症。

面對高溫威脅急救處理可以怎麼做？【4】

1.把患者移動到蔭涼通風處
2.鬆脫厚重衣物使患者平躺休息
3.快速散熱降溫至39℃以下
4.意識清楚者可以喝冷水或電解質飲料
5.立即送醫
6.不用酒精、不用退燒藥

高溫環境下常見的錯誤迷思

喝熱水、熱茶、熱湯助排汗更解渴消暑:在傳統觀念中，一年四季喝熱水代表養生健康，但在炎熱、潮溼環境之下，會抑制散熱與排汗，喝熱水會加重身體的散熱負擔，建議適量補充常溫水或冷水，以幫助身體降溫為優先考量。

高溫環境下塗薄荷油、青草膏、酒精、使用薄荷漱口水，可以促進身體散熱:使用含薄荷成分的產品，可以快速帶來沁涼感，主要是因為薄荷刺激冷感受器，欺騙大腦對溫度的感受，但體內中心溫度並沒有真實下降【５】！而酒精具有高揮發性，擦拭皮膚會有暫時沁涼的感覺，但同時會使體表微血管收縮，反而阻礙身體散熱。

青草茶、椰子水、蘆筍汁天然降火氣，大熱天當水喝:青草茶、椰子水、蘆筍汁傳統上認為是消暑聖品，是因為其中富含鉀有利尿作用，常被認為有消暑的效果，但人體散熱主要仍依賴排汗與皮膚散熱機制。加上這類飲品多半含有精製糖，對於長時間的體力從業者而言，適當補充可以幫助維持體力，但是要特別注意了，當身體脫水時可能越喝越渴，加重腎臟、糖尿病患者負擔，所以補充飲用水仍然必要。

喝冰啤酒、保Ｏ達B、維Ｏ比、咖啡、能量飲料，真的消暑又提神:這些飲品是許多戶外與勞力工作者的最愛，冰涼飲品雖然能帶來短暫的清涼感，但值得注意的是，酒精、咖啡因都有利尿作用，當大量流汗的時候，用這類飲品取代飲用水會加劇體內脫水，既不能提升體能表現，還會增加心血管與身體散熱負擔【5、11】。

面對高溫環境可以怎麼調整？

保持環境涼爽:避免長時間處於高溫、高濕環境，維持環境涼爽通風，穿著透氣、吸汗、排汗、淺色衣物，外出配戴寬邊帽子、太陽眼鏡，甚至穿著風扇衣與冰背心，勞動部今年也提供相關補助政策，幫助從業者做好隔離與防護。

進行熱適應訓練:天氣轉熱或即將前往熱帶地區，可以提前7-14天進行熱適應訓練，在身體負荷範圍內，讓身體逐步適應炎熱環境，再由低到高慢慢增加活動量，以提升溫度調節能力和耐熱能力，降低熱病風險【５】。此外，民眾從冷氣房走出戶外前，可在沒冷氣的玄關或戶外陰涼處稍微適應再離開，降低室內外溫差對身體的衝擊。

高溫環境飲食如何調整？熱病後營養可以如何幫助身體恢復？

1.充足飲水:千萬不要等到口渴才喝水，因為口渴往往已經是輕度脫水的早期徵兆。民眾應養成每天少量多次補充水分的習慣，男性每日2400毫升、女性每日2100毫升，以及避免攝取過多含糖飲料、酒精和含咖啡因飲料【６】。若本身有心臟或腎臟功能不佳者，每日飲水量依照醫師建議為主。

高溫環境從業者:大量流汗（體重減輕≥２％）會降低體能表現，增加工作危險性，上述飲水建議可能不足，可以根據尿液顏色判斷飲水是否充足【７】（請參考右圖）。

加強散熱建議:根據東京夏季奧運中暑預防策略與澳洲運動營養師協會指出，高溫及高濕環境會大幅降低人體汗水蒸發散熱效率，運動前１小時可以補充冰漿（含冰沙的液體），運動中則可以補充冷水（<22°C）或計劃性補充冰鎮飲品（<10°C），有助於降低熱負荷、改善熱感受，並提升體能表現【５、８】。

2.大量流汗時適當補充電解質:當大量流汗的同時也會流失電解質，多數人會選擇補充等滲透壓運動飲料，但其含糖量較高，大量攝入後不僅引起血糖波動，補水速度不及較低滲透壓飲品，可能會越喝越渴，建議1:1稀釋後飲用。或是也可以補充根據世界衛組織建議的簡易補液配方：１公升飲用水＋2.5 g鹽巴＋30 g糖。若有高血壓、腎臟疾病，請先諮詢醫師再使用。

3.補充綜合維生素與礦物質:高溫環境會增加維生素Ｂ群消耗，影響能量代謝、降低體能表現、增加疲勞感，而礦物質（鈉、鉀、鈣、鎂）缺乏還可能誘發抽筋，維生素A、C、D、E充足可以降低運動員的氧化損傷、維持免疫系統正常運作【9】。因此，除了補鈉之外，攝取充足綜合維生素與礦物質也十分重要。

4.適量攝取碳水化合物:長時間高強度體力從業者或運動員，除了每天均衡飲食之外，連續工作或運動超過90分鐘可以每小時補充30-90 g的複方碳水（如：麥芽糊精、葡萄糖、果糖、蔗糖），以維持血糖穩定、延緩肝醣消耗和疲勞感以維持體力與工作、運動表現。工作或運動結束後，再搭配足量蛋白質與碳水化合物攝取，有助於補充肝醣儲備、促進肌肉修復【9、10、11】。

5.攝取優質蛋白:針對體力工作者熱病的預防與癒後階段，蛋白質建議攝取達1.2-2.0 g/kg，以促進組織修復、維持肌肉量及支持免疫功能，建議優先選擇原型的豆魚蛋肉類食物，以及搭配複合乳清蛋白、大豆蛋白與米蛋白的優質蛋白質補充品。部分研究指出，高溫環境或高壓力下補充酪胺酸，可以提升耐受力及降低主觀疲勞感。在高溫的生理壓力下會導致腸道屏障受損，引發全身性發炎 ，麩醯胺酸有助於腸道黏膜修復、降低腸道損傷。肌酸（由精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸組成）是近年健身者重視的營養素，存在於肉類食物中，有助於運動表現，可以增加細胞內水分含量，在高溫環境下不會損害身體調節溫度能力【10、11】。

6.抗發炎營養素:核心體溫僅升高1.3°C，會顯著增加腸道通透性，腸道內毒素容易進入血液循環中，誘發發炎反應，增加熱病風險。補充抗發炎營養素可以提供保護作用【11】，還能幫助受損細胞修復，如：槲皮素、花青素、薑黃素、維生素Ｃ、魚油、輔酵素Q10。